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Kraft-Grundübungen für Kampfsportler
Die einzigsten Grundübungen die du brauchst um im Kampfsport stärker zu werden.
Übungen für den Unterkörper
Ein ausgewogenes Beintraining verbessert deine Kraft für Tritte und Schläge und verringert das Verletzungsrisiko.
Zum Beispiel gleichmäßig aufteilen in:
- Hüftdominante Übungen mit angewinkelten Beinen.
- Hüftdominante Übungen mit gestreckten Beinen
Teile die Kraftübungen für deinen Unterkörper auf, um ein ausgewogenes Training zu erhalten. Ein unausgewogenes Training kann Rücken- oder Knieschmerzen verursachen.
Mit fortgeschrittenem Level macht es Sinn immer mehr einbeinige Varianten mit einzubauen, da so die Abduktoren und Adduktoren intensiv mitgekräftigt werden sowie die stabilisierende Muskulatur der Fuß und Kniegelenke.
1. Kniebeuge
Beteiligte Muskulatur:
- Oberschenkel, Gesäß, Waden, Rumpf und Schultern
- Gesäß
- Waden
- Rumpf und Schultern
Ausführung:
- Positioniere dich sicher unterhalb der Hantelstange. Die Langhantel sollte auf Höhe deines Schultergürtels sein. Umgreife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit. Die Hantelstange liegt auf dem Bereich der Schultermuskulatur auf.
- Stehe etwas weiter als hüftbreit, die Füße sind leicht nach außen gespreizt, der Blick ist nach vorne gerichtet.
- Bewege das Gesäß nach unten, indem du die Hüfte nach hinten schiebst, bis du mit den Knien im 90°- Winkel bist. Der Rücken bleibt während der kompletten Bewegung gerade. In der tiefsten Position sollten deine Knie noch leicht hinter den Fußspitzen sein. Das Gewicht wird dabei auf die Fersen verlagert. Gehe aus dieser Position wieder in Streckung. Am obersten Punkt schiebst du die Hüfte leicht nach vorne.
- Achte darauf, dass deine Knie in der Beinachse bleiben und nicht nach vorne oder innen ausweichen.
2. Ausfallschritt
Beteiligte Muskulatur:
- Oberschenkelmuskulatur (insbesondere der vordere Teil) Oberschenkelmuskulatur besonders die vorderseite, Gesäß, Wadenmuskulatur und Rumpfmuskulatur
- Gesäß und Wadenmuskulatur
- Rumpfmuskulatur
Ausführung:
- Stehe gerade im hüftbreiten Stand mit Kurzhanteln in den Händen neben dem Körper. Die Zehen sind nach vorne gerichtet.
- Spanne deinen Bauch und die Gesäßmuskulatur an und ziehe die Schulter nach hinten unten.
- Mache einen großen Schritt nach vorne und beuge die Beine, ohne dass dein hinteres Knie den Boden berührt
- Halte kurz die Position, bevor du nach hinten in die Ausgangsposition zurückgehst.
- Anschließend führe einen Ausfallschritt mit dem anderen Bein aus.
- Achte darauf, dass deine Knie nicht nach vorne oder zur Seite ausweichen.
Weitere Varianten:
- Hände mit Zusatzgewicht über den Schultern
- Hände mit Zusatzgewicht gestreckt über dem Kopf
- Vorderen Fuß auf instabilen Untergrund
- Ausfallschritt mit Rotation
- Ausfallschritt mit Schulterdrücken
3. Rumänisches Kreuzheben
Beteiligte Muskulatur:
- Oberschenkel, unterer Rücken, vordere Bauch und Gesäßmuskulatur.
- Unterer Rücken
- Vordere Bauch und Gesäßmuskulatur
Ausführung:
- Stehe aufrecht im Hüft- bis Schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Beinen. Der Rücken ist gerade, die Arme zeigen nach unten und in den Händen hebst du die Langhantel.
- Drücke die Füße fest in den Boden und spanne die Bauch- und Gesäßmuskulatur an.
- Verlagere langsam deinen geraden gehaltenen Oberkörper nach vorne, wozu du das Gesäß nach hinten schiebst. Deine Arme bewegen sich dabei gerade nach unten, eng an den Schienbeinen entlang.
- Hebe den Oberkörper in die Ausgangsposition zurück und wiederhole schließlich die Übung.
- Achte darauf, dass deine Rumpfmuskulatur angespannt ist und der untere Rücken gerade bleibt und nicht abgerundet wird.
- Führe die Übung mit leicht gebeugten Beinen aus, nicht mit vollgestreckten Beinen.
Übungen für den Oberkörper
Um die Bewegungsabläufe bei jeder Kampftechnik zu verbessern, ist ein ausgewogenes Training wichtig. Teile die Übungen in Push- und Pull-Übungen auf.
Du kannst die Übungen auch in bestimmte Trainingseinheiten aufteilen. Konzentriere dich darauf, diese verschiedenen Variationen gleichermaßen zu trainieren.
Zusätzlich kannst du Übungen für den Nacken und die Unterarme einbauen.
4. Brustdrücken mit der Langhantel (Kurzhantel)
Beteiligte Muskulatur:
Brust, vordere Teil der Schulter, Trizeps
Ausführung:
- Lege dich in Rückenlage auf eine Hantelbank. Greife die Langhantelstange etwas mehr als schulterbreit und halte sie mit durchgestreckten Armen über die Brust.
- Lass das Gewicht langsam ab, indem du die Arme beugst. Senke die Langhantel so weit, bis die Oberarme waagrecht sind. Die Unterarme bleiben stets in der Senkrechten. Wichtig ist es, die Handgelenke niemals zu überstrecken. Knicke mit den Handgelenken nicht ab! Drehe die Hände minimal in Richtung Bauch. Bilde ein leichtes Hohlkreuz und spanne die Bauch -und Gesäßmuskulatur an, um die Position zu stabilisieren. Lass die Stange kurz die Brust berühren, dann wieder hoch.
- Tipp: Atme beim Heben aus und beim Senken ein
Weitere Variationen:
- Brustdrücken auf der Schrägbank
- Brustdrücken auf einem Gymnastikball
5. Liegestützen auf Fäusten
Beteiligte Muskulatur:
Brust, hintere Oberarm und vordere Schultermuskulatur, Rumpfmuskulatur, Handgelenke werden stabilisiert
Ausführung:
- Balle deine Hände zu einer Faust und begib dich auf alle viere, lege die Knöchel unter deinen Schultern ab, strecke deine Arme und Beine aus.
- Stemme dich nun vom Boden hoch. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Beine sind durchgestreckt, der Rücken flach und die Körpermitte fest. Die Hände/Fäuste sind direkt unter den Schultern.
- Dein Blick ist zum Boden gerichtet. Achte darauf, dass die Hüfte nicht durchhängt und dass du dein Gesäß nicht zu weit nach oben streckst.
- Spanne die Muskeln der Körpermitte an, senke die Brust ab, bis die Oberarme mindestens parallel zum Boden sind. Die Ellenbogen zeigen dabei möglichst nach hinten. Bei einem perfekten Liegestütz berührt deine Brust den Boden. Beim Hochgehen sind die Arme komplett ausgestreckt.
6. Klimmzug
Beteiligte Muskulatur:
- Obere Rückenmuskulatur, Arme, Schulter und Rumpf.
- Der vordere Oberarm, Unterarm, Schulter und Rumpfmuskulatur werden mitgekräftigt.
Ausführung:
- Hänge dich frei an eine Klimmzugstange. Die Arme sind schulterbreit oder etwas weiter auseinander, die Handflächen zeigen nach vorne. Die Finger greifen fest.
- Spanne die Bauch -und Gesäßmuskulatur an und die Schultern etwas nach hinten und unten.
- Ziehe dich in einer gleichmäßigen Bewegung nach oben, bis das Kinn über der Stange ist. Bringe dabei die Ellbogen bis zu den Rippen.
- Halte kurz die Position, bevor du in die Ausgangsposition zurückgehst. Halte die Muskulatur in Spannung dann wiederhole die Übung.
- Vermeide die Ausweichbewegungen wie Schwungholen und Anziehen der Schultern. Die Beine können Sie nach vorne beugen.
Weitere Varianten:
- Klimmzug mit Gummiband
- Klimmzug mit nach vorne zeigenden Handrücken, Eng gegriffen
- Seitliches Hochziehen (Einarmig)
7. Latzug
Beteiligte Muskulatur:
- Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
- Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
- Großer Rautenmuskel (musculus rhomboideus major)
- Kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor)
- Großer Rundmuskel (musculus teres major)
- Bizeps (musculus biceps brachii)
- Armbeuger (musculus brachialis)
Ausführung:
- Stelle den Sitz der Latzugmaschine so ein, dass zwischen Deinen Ober- und Unterschenkeln ein 90-Grad-Winkel entsteht, wenn Du auf dem Sitzpolster des Geräts sitzt.
- Greife die Stange des Latzugs im Bereich der äußeren Krümmung im Obergriff und ziehe diese mit nach unten, während Du Dich wieder auf das Sitzpolster begibst.
- Lehne Deinen Oberkörper nun leicht zurück, sodass Du die Stange bequem an Deinem Gesicht vorbei zu Deinem Brustbein führen kannst.
- Halte die Position für 1-2 Sekunden und kehre anschließend ebenso langsam in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass Du Deine Arme auch hier nicht komplett durchstreckst, da dies Deine Gelenke stark belasten würde.
Weitere Varianten:
- Klimmzug mit Gummiband
- Klimmzug mit nach vorne zeigenden Handrücken, Eng gegriffen
- Seitliches Hochziehen (Einarmig)
8. Einarmiges Rudern
Beteiligte Muskulatur:
- Vorrangig die oberen Rücken, hintere Schulter und vordere Oberarmmuskulatur
Ausführung:
- Stehe aufrecht im Schulterbreiten Stand und halte vor dem Körper eine Kurzhantel in einer Hand. Spanne die Bauch- und Gesäßmuskulatur an.
- Beuge die Beine, schiebe das Gesäß nach hinten, dein Oberkörper mit der Hüfte nach vorne beugen, der Rücken bleibt gerade.
- Ziehe die Hantel hoch, wobei der Ellbogen an den Rippen entlang bewegt wird, ohne die Position des Rückens zu ändern.
- Bewege die Hantel wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Vermeide ein Abrunden des Rückens, die Rumpfmuskulatur bleibt immer in Spannung.
- Rudern mit einem Widerstandsband, einarmiges rudern mit Handeindrehen, rudern auf einem instabilen Untergrund, rudern am Kabelzug oder Langhantel rudern.
Weitere Varianten:
- Übung mit Handdrehen ausführen
- Beidarmig
- Auf instabilen Untergrund
- Sie können die Übung auch mit einem Thera Band oder einem anderen Gewicht z.B. Wasserflasche ausführen.
9. Military-Press
Beteiligte Muskulatur:
- Hauptsächlich Schultermuskulatur (vorderer und mittlerer Kopf).
- Schlüsselbeinfasern des Brustmuskels
- Die Bauch und Po – Muskeln werden mit gekräftigt, da sie die Position stabilisieren.
Ausführung:
- Positioniere die Füße Schulterweit, greife die Langhantelstange etwas breiter als Schulterweit (etwa eine Handbreite weiter). Ziehe deine Schultern nach hinten und deine Ellbogen direkt unter die Stange.
- Spanne die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und schiebe die Hüfte leicht nach vorne.
- Lege die Stange auf der Schulter ab. Die Ellbogen befinden sich jetzt auf einer geraden Linie genau unter der Stange. Achte darauf die Pobacken fest anzuspannen, denn das schiebt das Becken automatisch ein paar cm nach vorne und gibt Stabilität.
- Atme beim Ablassen ein und während der Drückbewegung aus.
- Strecke die Arme beim hochdrücken komplett durch, und hebe die Schulter leicht an.
- Achte darauf beim Ablassen die Ellbogen nach innen zu drehen und nicht seitlich abzuweichen. Der Kopf bewegt sich leicht nach hinten.
Weitere Varianten:
- Übung mit Handdrehen ausführen
- Beidarmig
- Auf instabilen Untergrund
- Sie können die Übung auch mit einem Thera Band oder einem anderen Gewicht z.B. Wasserflasche ausführen.
Core Übungen
Der Rumpf ist für die Weiterleitung von Kraft, Stärke und Energie von entscheidender Bedeutung. Trainiere deineen Vorder-, Hinter- und Seitenrumpf gleichermaßen, um deine Kampftechniken zu verbessern
- Mit Core ist das Zentrum der Ihres Körpers gemeint. Vereinfacht ausgedrückt ist es der Rumpf, die Körpervorder- und Rückseite, also Bauch und Rücken.
- 90% aller Rückenschmerzen könnten verhindert werden, wenn die Core-Muskeln gut trainiert wären.
10. Russian Twist
Ausführung:
- Setzte dich mit geraden Rücken auf den Boden, stelle die Beine angewinkelt auf und verschränke die Arme auf Brusthöhe. Hebe die Füße vom Boden ab.
- Drehe den Oberkörper nach rechts, bis dein linker Ellbogen das rechte Knie berührt, drehe dich dann zur linken Seite, bis der rechte Ellbogen das linke Knie berührt.
- Drehe dich so weit wie möglich zu den Seiten, ohne die Beine abzusetzen.
11. Klappmesser
Ausführung:
- Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und hebe die Beine etwa 15 Zentimeter vom Boden an.
- Die Arme sind senkrecht nach oben gestreckt.
- Führe langsam und kontrolliert die gestreckten Beine nach oben und komme gleichzeitig mit dem Oberkörper so hoch, bis du mit den Händen die Fußspitzen berühren kannst.
- Nur das Gesäß ist noch auf dem Boden. Bringe Oberkörper und Beine wieder in die Ausgangsposition zurück; Schultern und Beine bleiben immer angehoben.
Weitere Varianten:
- Klappmesser mit Gewicht an den Beinen (Medizinball dazwischen).
- Klappmesser mit Gewicht in den Händen (Medizinball).
Ganzkörperübung
Bei diesen Ganzkörperübung trainierst du Ober- und Unterkörper in einer Bewegungsabfolge, dabei wird auch dein Rumpf trainiert, denn dieser muss die gesamte Übung stabilisieren. Indem du diese übst, stärkst du das Zusammenspiel deiner Muskelkette.
Mit den Ganzkörperübung trainierst du effektiv die Schnellkraft, da viele Muskeln zusammenspielen müssen.
Diese Übungen sind recht komplex, weshalb du die Bewegungen zu Beginn langsam und mit wenig Gewicht trainieren solltest. Erhöhe dein Gewicht erst, wenn du dich mit dem Bewegungsablauf sicher fühlst.
12. Reißen
Ausführung:
- Stehe aufrecht im Schulterbreiten Stand, vor den Füßen eine Langhantel.
- Bewege dich in die tiefe Kniebeuge, indem du das Gesäß nach hinten schiebst. Greife fest die Stange, der Handrücken zeigt nach vorne.
- Achten darauf das dein Rücken und Rumpf gerade ist. Reiße die Langhantel an den Schienbeinen entlang nach oben.
- Wenn die Hantel eine hohe Position erreicht, schleudere die Hantel mit Armstreckung weiter nach oben.
- Senken die Hantel kontrolliert zum Körper ab und bewege dich dann in die Kniebeuge. Wiederhole diese Übung.
Weitere Varianten:
- Reißen mit Medizinball
- Reißen mit Sprung
- Reißen mit Kurzhanteln
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